鐵人三項那些事 篇五:鐵人三項怎麼練?中篇

上篇談了游泳和騎行,在常規鐵三項目中,這兩項運動是第一和第二個比賽項目,在游泳和騎行當中需要換項,而在騎行和跑步中也需要換項,所以這篇就談一下鐵三中的跑步項目和換項。所有推薦商品僅是參考,各位可以根據參考選擇自己鍾愛品牌或者能接受價格的商品。

跑步

在鐵人三項比賽中,跑步項目可以說是最簡單的項目,有人可能不會游泳,有人則可能不會騎行,但跑步作為與生俱來的技能,會不會跑步可能只是意味著跑的快與不快。雖然跑步簡單而且是三種運動中花費最少的,但是它往往是製勝的關鍵。游泳和騎行,對大部分人來說可能拉開的差距並不會很大,而跑步則可以將鐵三參賽者之間的實力真正展現出來。

跑鞋的選購。

我們需要根據腳型來選購跑鞋,而腳型我們一般分3類:正常腳印、窄腳印、寬腳印。正常腳印:正常內旋,跑者腳跟著地時腳掌微微向內轉,這種跑者購買一般跑鞋就行了,也可以選購穩定性跑鞋防止內旋(如果是平足,則需要考慮緩震性能好的跑鞋);窄腳印:高足弓,跑者跑步時腳的外側會先著地,這就意味著需要跑鞋來增加自身緩震,購買柔軟的鞋子比較好;寬腳印:低足弓,這種腳型會過度內旋,意味著你的大腳趾容易受傷,選擇穩定性跑鞋則很有必要。

對大部分人來說我是比較推薦鐵三跑鞋的,它的鞋帶和鞋扣通常都具有彈性,而且內襯設計也可以保證在不穿襪子跑步也不容易磨腳起水泡。

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跑鞋對我而言是最重要的,而其他跑步裝備則記住兩點:1.不要買便宜的。 2.要買大牌。

著地方式的選擇。

跑步著地方式有兩種,一種是腳跟著地,另一種是腳掌著地方式。由於如今跑鞋設計越來越“人性化”,導致人的“獸性”在慢慢退化,有文說跑步膝的出現和現代跑鞋的出現呈線性關係,先不管這文說的對不對,就我個人而言,因為在沒改腳掌著地方式之前,我深受跑步膝的折磨,甚至嚴重時去坐地鐵,還有小弟弟主動給我讓座。如果有人堅持認為腳跟著地好,那我無權干涉,本文只是從自身經驗和周邊打鐵愛好者在日常訓練及比賽中的角度作為敘述。

步頻。

我曾經錯誤的以為,跨大步子跑,只要不扯到蛋,同樣的具體我邁腳次數少,肯定是更省力。完全不是這樣的,因為在空中時間長其實意味著我將能量消耗在了向上移動而不是向前推進上,如果試著縮短雙腳與地面接觸時間,反而會跑的更快一點。所以看到這裡,大家應該明白我的意思了,跑步一定要高步頻才能讓你跑得更快。 (數據顯示,鐵三和馬拉松高手的步頻在88~95之間,即便其速度改變,步頻幾乎仍能保持)。

如果你想提高自己的步頻,可以在手機APP上下個節拍器,設置每分鐘90拍,然後在跑步時讓你的步頻跟上節拍,相信我,一周就能習慣。

呼吸。

很多跑者都遇到過岔氣吧?這就是呼吸不當。當我們呼氣時,橫膈膜處於上位,也就是說當腳接觸地面時,和呼吸同一邊同步,岔氣概率被最大化了。有經驗的跑者曾給過我一個建議,左腳著地吐氣,因為右腳著地吐氣時橫膈膜的位置會導致著地衝擊力傳導到右側肝臟。當然,我更希望學醫的朋友在評論裡談下這個問題。

換項

即便是參加過鐵三比賽的選手,對換項可能也不是很重視。換項是指從游泳到騎行(T1:第一換項區)和從騎行到跑步(T2:第二換項區)的過渡階段,你在換項區更換裝備的時間都是計入比賽時間的。如果你對鐵三成績有一定要求,這段文字可以一看。

換項區,通常只允許選手和工作人員進入,因為它是運動項目之間的過渡階段,所以此區域是選手放置比賽裝備和換裝的場地。只有事先將所需更換裝備都整齊放好,才能避免時間的浪費;而通過不斷練習更換裝備,則可以提升換項時間。頂級選手在進出T2時耗時不會超過10秒,什麼概念?可能我剛下車停好,還來不及換裝,人家已經跑出去了~

第一換項區

提前一天放裝備時,觀察並熟悉路勁。

在離開游泳區域跑向自行車區域,有一些措施可以讓你節約時間。

離開游泳區域。接近岸邊時使用海豚式跳躍技術,類似於水中打腿(蝶泳腿),當水面已經低到膝蓋時,此時跑步的速度是優於遊的速度的,因此要盡快切換到跑步姿勢上岸。

去除多餘裝備。如果身著防寒服,此時你需要在換項區前就把它脫掉,來節約換項區換裝備的時間,這個只有多練!然後依次將泳鏡、泳帽、耳塞(如果有)取下都塞到泳帽裡拿好,抵達換項區時放在事先觀察好的位置。

穿上騎行裝備。由於身體不可能全乾,因此準備爽身粉很必要,在擦拭爽身粉(下半身)可以避免皮膚摩擦受損,為什麼是下半身?難道騎行時動作幅度大的不是那塊區域嗎;穿上跑鞋或鎖鞋(如果是鎖鞋就別穿襪子,浪費時間,我是穿鐵三鞋來避免穿襪子);戴上頭盔(山寨頭盔可能不被認可),多練習以達到數秒完成此動作,在頭盔戴好後請戴上運動太陽眼鏡,一定要插入頭盔時不至於眼鏡在運動中因為意外脫落。騎行,在騎車前要取車、帶車跑,其中帶車跑就是要練習怎麼扶著車座跑步,如果不練習這個動作,會浪費不少時間,當然,完賽黨不用在意。

當看到上車線時,你終於可以上車騎行了。

去年崇明賽拍的豪車,可惜拍的不好,否則我很想說一句,喜歡照片的拿去。

第二換項區

騎行至跑步相對來說比較簡單。但也有要注意的地方,在下車線前下車,如果超過下車線你還在騎行,那這種不公平的行為會導致處罰,沒必要的。

扶車推跑至放車區,脫下不必要的裝備,換上跑鞋或者遮陽帽,帶上能量膠,調整呼吸和節奏,出發!

總結

這篇說的兩項,跑步和換項其實是很多入門選手最不在意的,我能理解,參加鐵三比賽的理由有很多,能讓我們快樂就好,但是一旦對成績有所要求,那深入的了解和研究是十分必要的,希望可以在這裡結交更多的運動愛好者,無論是鐵三還是其他運動。

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